To moje ulubione, proste ćwiczenie:
Reset nerwu błędnego - 3 min - Podstawowe ćwiczenie
Ćwiczenie oddechowe - 2 min - Oddech 4-7-8
Gdy zaczniesz repression work, dotychczas wyparte emocje zaczną wypływać, czyli zaczniesz je czuć, nie tylko podczas inquiry - sesji ze mną, lub samemu, ale i poza sesjami. W ciągu dnia, w nocy. Dlatego warto wcześniej przygotować sobie listę kilku czynności, które możesz dla siebie zrobić, gdy poczujesz potrzebę. W takich momentach łatwo zapomnieć o tych skutecznych działaniach.
Wiedz jednocześnie, że wszelkie sposoby regulowania systemu nerwowego bez adresowania przyczyny “rozregulowania”, są jedynie doraźną pomocą. Potrzebną i konieczną wtedy, gdy jest potrzebna, ale nie zajmującą się sednem przyczyny cierpienia. KI Emotional Repression Inquiry adresuje sedno przyczyny cierpienia, w związku z czym “reguluje” w prawdziwy sposób, ale jest to długotrwały proces i wymaga regularnej praktyki i dedykacji. Natomiast tak długo, jak czujesz, że doraźne sposoby są potrzebne, proszę używaj ich.
Z czasem zauważysz, że masz większą pojemność na odczuwanie emocji i będziesz mógł/mogła odpoczywać - być - czuć coraz pełniej wszystkie emocje i nie będziesz czuł/a się rozregulowany/y i będziesz w stanie robić inquiry sam/a, jednocześnie odczuwając je.
Polecam Ci też:
- spacery w przyrodzie (też boso po ziemi),
- bieganie,
- świeże powietrze,
- zwykłe skakanie w jednym miejscu,
- wypicie chłodnej wody,
- obmycie twarzy zimną wodą,
- pranayama (np. oddychanie tylko lewą dziurką w nosie, zatykasz palcem prawą dziurkę i delikatnie, długimi oddechami oddychasz tylko lewą -> jeśli nie masz problemów z niedrożnością nosa)
- yoga (chociażby jedna “pozycja dziecka” lub “savasana” przez 15 minut),
- tai chi, qigong
- inne ćwiczenia fizyczne,
- kąpiel w wannie,
- chłodny prysznic,
- przytulenie się do kogoś zaufanego i bezpiecznego,
- rozmowa z kimś zaufanym, kto nie będzie oceniał ani wzmacniał identyfikacji z emocjami,
- obejrzenie filmu/serialu,
- wytrząśnięcie energii z ciała, mój ulubiony instruktaż: Kim Eng - Shaking Practice
- TRE
- tapping (opukiwanie ciała, obojczyków, klatki piersiowej, barków, boków szyi; gdy dużo myśli - opukiwanie dwoma palcami obszaru trzeciego oka na czole. opukujesz całą uwagę koncentrując na dźwięku i odczuciu, ok 20 sekund i bierzesz 2 - 3 głębokie oddechy)
- dotyk, w tym dotykanie własnego ciała, masowanie go, opukiwanie, oklepywanie, trzymanie dłoni na sercu i/lub na brzuchu;
- masaż
- zjedzenie czegoś pysznego
- praca w ogródku, dotykanie przyrody, przytulanie się do brzozy
- głaskanie kota, psa
- sex, masturbacja
- dodaj swoje sprawdzone sposoby do listy.
Proces NOW - Notice - Open - Wait/Welcome
PROCES Zauważ - Z Otwartością - Poczekaj/Zaproś.
PROCES Zauważ - Z Otwartością - Poczekaj/Zaproś.
Zauważ obraz, słowa lub wrażenia/odczucia.
Otwórz się na nie.
Poczekaj zostając z nimi, zaproś je od razu.
Powtarzaj w razie potrzeby, z tym, co się pojawia. Zwolnij tempo.
Otwórz się na nie.
Poczekaj zostając z nimi, zaproś je od razu.
Powtarzaj w razie potrzeby, z tym, co się pojawia. Zwolnij tempo.
The “Thank you” phrase
Powiedz do danego obiektu w Twoim doświadczeniu, czy to będzie odczucie w ciele, jakaś energia, czy obraz lub słowo - myśl, z którymi trudno jest ci zostać:
Dziękuję, że się pojawiłeś.
Kocham cię.
Zostań tak długo, jak chcesz.
Dziękuję, że się pojawiłeś.
Kocham cię.
Zostań tak długo, jak chcesz.
Oddziel
Oddziel wrażenia/odczucia/energie, obrazy i słowa. Zauważ, co jest tutaj obecne. Zauważ wrażenia/odczucia/energie i poczuj je jako wrażenia/odczucia/energie.
Zauważ obrazy i rozpoznaj je jako obrazy. Sprawdź, czy możesz na chwilę odłożyć obrazy/słowa na bok. Zobacz te obrazy przed sobą. Jeśli to łatwiejsze, wyobraź je sobie na ścianie, na kartce, na niebie, na ekranie telefonu, komputera lub w innym miejscu.
Zauważ słowa i rozpoznaj je jako słowa. Patrz na nie, jakby były zapisane przed tobą. Może zobaczysz je, jakby były napisane na ścianie, w książce, na niebie itd. Alternatywnie, usłysz słowa jako dźwięki, posłuchaj tych dźwięków.
Zauważ obrazy i rozpoznaj je jako obrazy. Sprawdź, czy możesz na chwilę odłożyć obrazy/słowa na bok. Zobacz te obrazy przed sobą. Jeśli to łatwiejsze, wyobraź je sobie na ścianie, na kartce, na niebie, na ekranie telefonu, komputera lub w innym miejscu.
Zauważ słowa i rozpoznaj je jako słowa. Patrz na nie, jakby były zapisane przed tobą. Może zobaczysz je, jakby były napisane na ścianie, w książce, na niebie itd. Alternatywnie, usłysz słowa jako dźwięki, posłuchaj tych dźwięków.
Zrób jedno z tych ćwiczeń na raz i poświęć czas na każde z nich. Zwolnij tempo.
Przeszłość i przyszłość
Jeśli masz stresujące historie dotyczące przeszłości lub przyszłości, zauważ słowa, obrazy i odczucia, które je tworzą. Rozdziel je.
Zauważ, że słowa pojawiają się tu i teraz – nie są przeszłością ani przyszłością. Zrób to samo z obrazami i odczuciami.
Świadome oddychanie.
Oddychaj do zatrzymanej energii w ciele, oddychaj do obszaru napięcia, skurczu. Pozwól, by te wrażenia, odczucia energetyczne i oddech połączyły się. Powtarzaj kilka razy.
Użyj piłki
Aby masować zaciśniętą energię w ciele. Znajdź odpowiednią powierzchnię na plecach, wzdłuż jednego z pasm mięśniowych przy kręgosłupie, i użyj piłki, podłogi i ciężaru swojego ciała, by masować to miejsce, trzymając piłkę w miejscu lub delikatnie ją przesuwając. Miękko. Zrelaksuj się. Oddychaj. (Unikaj kręgosłupa i innych struktury kostnych!)
Shake it out / Wytrząśnij to
Użyj Tension & Trauma Releasing Exercises (TRE), terapeutycznego drżenia.
Jeśli masz doświadczenie z TRE, przejdź bezpośrednio do pozycji przy ścianie lub na podłodze. W pozycji na podłodze, złącz podeszwy stóp, pozwól, aby nogi opadły na boki, i unieś biodra na 1-3 minuty przed ich opuszczeniem na podłogę. Następnie dostosuj kąt nóg tak, aby wynosił około 90 stopni, a kolana lekko zbliż do siebie, aby pojawiło się napięcie w nogach (trzymając podeszwy stóp razem). Eksperymentuj z przybliżaniem stóp do ciała lub odsuwaniem ich, zbliżaniem kolan do siebie lub ich rozchylaniem, a także z otwartymi lub zamkniętymi oczami. Możesz także dostosować pozycję ramion, na przykład unosząc je nad głowę.
Podczas wykonywania tych ćwiczeń, zauważ, co się dzieje. Zauważ obrazy i słowa. Zauważ wrażenia. Poczuj te wrażenia. Zobacz, jak to jest pozwolić, aby wszystko było tutaj, takie, jakie jest.
Jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort, fizyczny lub emocjonalny, zrób przerwę i odpocznij.
Jeśli nie znasz ćwiczeń TRE, istnieje aplikacja na smartfony („Stress Less TRE”), dwie książki TRE autorstwa Davida Berceli zawierają opis ćwiczeń („The Revolutionary Trauma Release Process”), a ćwiczenia możesz również znaleźć w Internecie. Możesz także pracować z terapeutą TRE online.
Yoga
Savasana
Połóż się na plecach, upewnij się, że czujesz się komfortowo, użyj koca (aby na nim leżeć i na macie, ale też aby się kocem przykryć), jeśli potrzebujesz.
Ramiona i nogi rozpostarte - wyciągnięte, ramiona około 45 stopni od tułowia, dłonie wnętrzem do góry, zamknij oczy
Świadomy oddech (powolny, naturalny) poprzez nozdrza
Pozwól ciału aby opadło, zatopiło się w podłodze, na której leżysz, aby było w pełni wspierane i utrzymywane przez podłogę, na której leżysz
Skanuj uwagą twoje ciało, oddychaj do wszystkich miejsc napięć, niewygody, dyskomfortu, napięcia, pozwól by oddech i odczucia stopiły się razem
Bądź tak przez 5 - 15 minut (lub dłużej, jeśli chcesz). Delikatnie wyjdź z tego stanu poprzez poruszanie palcami u stóp i dłoni najpierw, oraz delikatne przeciągnie się.
Pozycja Dziecka
Zacznij od pozycji na rękach (dłoniach) i kolanach. Kolana rozstawione na szerokość bioder, duże palce stóp dotykają się.
Usiądź prosto, wydłużając kręgosłup.
Podczas wydechu pochyl się do przodu, opierając czoło na podłodze.
Wyciągnij ręce do przodu, dłonie skierowane w dół. Opadnij, zatop się w tej pozycji. Oddychaj.
Alternatywnie, przesuń ręce wzdłuż ciała. Zatop się w tej pozycji. Oddychaj.
Pozwól, aby całe twoje ciało było wspierane przez podłogę. Opadnij całym ciężarem ciała, zatapiając się w podłodze. Oddychaj. Oddychaj powoli i naturalnie.
Po kilku minutach, gdy poczujesz się gotowy, powoli wstań.
Pozycja nóg opartych o ścianę
Usiądź obok ściany, z nogami wzdłuż jej boku.
Obróć się, aby nogi poszły w górę ściany, a twoje plecy były płasko na podłodze (kąt zbliżony do 90 stopni).
Umieść złożony koc pod plecami i/lub biodrami, w razie potrzeby, dla komfortu.
Ręce na brzuchu lub wzdłuż ciała.
Zrelaksuj się, pozwól ciału zatopić się w podłodze.
Oddychaj spokojnie przez nos.
Pozostań w tej pozycji przez 5-15 minut. Aby wyjść z pozycji, delikatnie przewróć się na bok.
Obróć się, aby nogi poszły w górę ściany, a twoje plecy były płasko na podłodze (kąt zbliżony do 90 stopni).
Umieść złożony koc pod plecami i/lub biodrami, w razie potrzeby, dla komfortu.
Ręce na brzuchu lub wzdłuż ciała.
Zrelaksuj się, pozwól ciału zatopić się w podłodze.
Oddychaj spokojnie przez nos.
Pozostań w tej pozycji przez 5-15 minut. Aby wyjść z pozycji, delikatnie przewróć się na bok.
Oddychanie naprzemienne przez nozdrza
Trzymając palcem wskazującym i środkowym miejsce między brwiami, umieść kciuk i mały palec po obu stronach nozdrzy.
Naprzemiennie wdychaj przez jedno nozdrze i wydychaj przez drugie. Wdychaj przez to samo nozdrze, przez które właśnie wydychasz. (Wdech lewym, wydech prawym, wdech prawym, wydech lewym, wdech lewym itd.)
Utrzymuj przepływ oddechu delikatny i naturalny (bez wymuszania oddechu).
Twoja druga (zwykle lewa) ręka może spoczywać dłońmi do góry na lewym kolanie, z opuszkami kciuka i palca wskazującego delikatnie się dotykającymi.
Jedzenie
Jeśli jesteś głodny lub nie jadłeś przez jakiś czas, zjedz coś odżywczego, sycącego i uziemiającego. (Jeśli to możliwe, unikaj cukrów i kofeiny, ponieważ mogą one przyczyniać się do pobudzenia i dyskomfortu.) Głód – lub brak wystarczających składników odżywczych – może wzmocnić lub wywołać kompulsje lub poczucie zagrożenia.
Okrężne ruchy oczu
Krąż oczami kilka razy w jednym kierunku, a potem w drugim, przywołując w myślach stresującą sytuację. Jeśli to wygodniejsze, możesz zamknąć oczy i delikatnie podnieść dłonie do oczu (nie dotykając gałek ocznych) podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Pytania
Zidentyfikuj stresującą myśl. Na przykład: “To za dużo. Nie dam rady. To nie do zniesienia.” Przekształć to w pytanie:
Czy to prawda, że to za dużo? Czy to prawda, że nie dam rady? Czy to prawda, że to nie do zniesienia?
„To musi zniknąć.” Czy to prawda?
„Nie chcę tego czuć.” Czy to prawda?
Świadome oddychanie
Wykonuj powolny, rytmiczny oddech przeponowy (z brzucha). Możesz także położyć dłonie na brzuchu i klatce piersiowej, kierując uwagę na oddech.
Podczas wdechu oddychaj głęboko do ciała, a podczas wydechu obserwuj myśl, która się pojawia, oraz przestrzeń wokół niej. Powtórz to kilka razy.
Skurcze ciała, napięcia, zatrzymana energia w ciele i inne odczucia
Czuj te odczucia jako odczucia. Sprawdź, czy możesz odsunąć słowa i obrazy na bok, na kilka chwil.
Zaproś te odczucia. Użyj: “Dziękuję, że się pojawiasz. Kocham Cię. Zostań tyle, ile potrzebujesz.” Powtórz kilka razy..
Zauważ przestrzeń dookoła tego odczucia, przestrzeń, w której te odczucia się pojawiają.
Oddychaj do tej energii, pozwól na stopienie się oddechu z tą energią. Powtórz kilkakrotnie.
Odczucia
Sprowadź uwagę do odczucia twoich dłoni. Mrowienie, temperaturę, cokolwiek co tu jest. Pozostań w ten sposób przez kilka chwil. Oddychaj świadomie.
Dotyk
Lekko oklepuj ramiona, nogi, klatkę piersiową, stopy etc.
Dotknij i delikatnie trzymaj dłonie na brzuchu i na sercu, zauważ oddech (świadome oddychanie, powolne i naturalne)
Dotknij i delikatnie trzymaj dłoń na tyle głowy (potylicy) i na sercu lub brzuchu, zauważ oddech.
Przytul, obejmij siebie. Obejmij ramiona ze skrzyżowanymi rękoma. Powolny oddech..
Delikatnie przeczesuj palcami (używając obu dłoni) od środka czoła na boki, na wysokości brwi. Możesz delikatnie dotknąć zamkniętych oczu. powtórz kilka razy. Możesz również przesuwać się stopniowo w górę czoła podczas przeczesywania palcami, a następnie w dół twarzy, obojczyka i klatki piersiowej, brzucha oraz wzdłuż ud. Oddychaj świadomie i czuj dotyk.
Przywitanie
Użyj “Thank you phrase”. Powiedz do obrazów, odczuć lub słów: “Dziękuję, że się pojawiasz. Kocham cię. Możesz tu zostać tyle, ile potrzebujesz” Powtórz kilkakrotnie.
Powiedz do siebie: “Jestem otwarty na czucie tego.” Powtórz kilkakrotnie. (Jeśli zauważysz opór, włącz ten opór do otwartości na czucie - uwzględnij ten opór.)
Powiedz do tego doświadczenia: “Zapraszam cię. Proszę wybacz mi. Kocham cię.” Powtórz kilka razy.
Serce
Połóż jedną, lub obie dłonie na sercu i powiedz: “Kocham Cię” raz za razem, wielokrotnie.
Powiedz do siebie (lub do wydarzenia, które cię striggerowało, lub osoby): “przepraszam. Proszę wybacz mi. Kocham cię.” Powtórz kilka razy.
Powiedz do siebie: “Obym był szczęśliwy. Obym był zdrowy. Obym był bezpieczny. Obym był spokojny i odprężony.” Powtórz kilka razy. Możesz jednocześnie trzymać dłonie na sercu i/lub brzuchu. Następnie, jeśli dotyczy to drugiego człowieka, który cię striggerował, powiedz: “Obyś był szczęśliwy. Obyś był zdrowy. Obyś był bezpieczny. Obyś był w spokoju i swobodzie.”
Dla każdego z powyższych: Sprawdź, czy możesz powtarzać tak długo, aż poczujesz, że to prawda. Jednocześnie zauważ opór lub straszenie, które mogą się pojawić, jak będziesz wypowiadał te słowa - powiedz wtedy te słowa do oporu i straszenia również.
(Ten opór oczywiście może być wzięty do inquiry - i jest to najskuteczniejsze - ale jeśli z jakiegokolwiek powodu nie jest to możliwe w tym momencie, to pozostań przy wersji powyższej.)
Umysł
Wzmocnij / Uwolnij (10 sekund każde)
Wzmocnij, spotęguj stresujące wydarzenie: Spróbuj wzmocnić odczucie, zrobić, aby było mocniejsze - odczucie, lub obrazy lub słowa.
Odpuść / uwolnij. Oddychaj. Odpocznij. (Możesz również zanucić piosenkę.)
Jeśli nadal jest silna energia, powtórz całość kilka razy.
Postrzeganie
Umieść dłoń na tyle głowy (na potylicy) i “popatrz” z tego miejsca z tyłu głowy. Włącz twoje fizyczne ciało do tego postrzegania.
Społeczne
- Porozmawiaj z przyjacielem, który potrafi trzymać dla ciebie przestrzeń i nie będzie wciągał cię w dramat.
- Skontaktuj się ze sponsorem (wspólnoty 12-krokowe) lub kimś, kto służy uwagą.
- Skup się na tym, co czujesz, zamiast na wydarzeniu lub osobie, która Cię striggerowała. Na przykład: Zauważam, że czuję się wściekły, że jest mi przykro, że jestem smutna, że się boję, etc. Zauważam, że czuję smutek w moim gardle, że płyną łzy, etc.
ROZWIĄZANIE DŁUGOTERMINOWE: NATURALNY ODPOCZYNEK
Naturalny Odpoczynek
Zauważ i pozwól. Zauważ, co tutaj jest. Zauważ odczucia, wrażenia. Zauważ obrazy. Zauważ słowa. Pozwól. Zauważ i czuj niekomfortowe odczucia w twoim ciele. Zauważ jak to jest, jak pozwolisz im tu być. W miarę jak będziesz odpoczywać z coraz silniejszymi energiami, Twoja pojemność będzie rosła. I w miarę jak twoja pojemność będzie się zwiększała, będziesz w stanie zauważać i pozwalać na bycie energiom, na które wcześniej byłeś w stanie jedynie reagować (unikać ich, reagować z nich).
Inquire
Badaj silne energie - używaj Inquiry - lęki (zagrożenie), tożsamości, kompulsje (np. żeby było spokojnie etc.)
- Poszukaj zagrożenia w tym, co przeżywasz (silne emocje, ból, impuls, kompulsja itp.)
- Poszukaj tego kogoś, dla kogo jest to nie do zniesienia, przytłaczające, zbyt wiele itp.
- Poszukaj rozkazu / polecenia, aby doświadczenie było inne, mniej intensywne, do zniesienia, itd.
Natalia Giedryś / Scott Kiloby LLC